:馬步的要點為何?與我們所修練的氣功和功夫有什麼關連?

馬步之始

鍾老師:馬步,看起來或許普通平凡,實際上卻是中國武術中一項極為重要的身心靈鍛煉方式。為什麼叫馬步?因為在古代中國,如果想騎馬,首先就必須練習馬步,只有練好了馬步,才能真正掌握騎馬的技能。騎馬時,人不是坐在馬背上,而是踩在馬鐙上,跟隨馬匹一起奔跑,只有當馬匹緩步行進時,人才可以坐在馬背上。練馬步基本上是鍛煉我們的腿部肌肉。為什麼中國武術中有鍛煉腿部的馬步訓練,而外國沒有?這是因為馬步與中國文化中的六藝──射和御有關。射箭時需要穩定的馬步,以便讓手和腰馬合一,箭才能精準射出。若站姿不穩,箭就難以命中靶心。因此,需要拉開馬步,使前後呈三七步,或微傾側的正馬步,尤以移動中運用「走馬」墊步保持平衡,以確保馬步的穩定性。這對於連續射箭來說尤其重要。在功夫訓練中更是如此,若沒有練好馬步,就算拳頭打出去了,也不會有足夠的力量。

手腳相連

 御則是指騎馬和駕馭馬車。春秋戰國前期中國還沒有馬鐙,那麼人們如何騎馬呢?當時是靠著腿夾住馬的腹部,但若夾得不夠緊,馬在快速奔跑時,騎士就會被甩出去。所以在打仗時,需要用馬韁拉著馬,同時靠著腿夾住馬腹來控制馬匹,這就是御。要完成這項技能,不僅需要手臂力量,更需要強壯的腿部肌肉,才能夾緊馬腹,與馬匹進入同步互動和反向律動的狀況,隨時調整平衡,以整個人的相應旋律來掌握馬匹的動態。

平衡之習

 在古代,匈奴胡人從小就讓孩子騎馬,他們整天都在騎馬,因此不需要特別的馬術訓練。相對地,漢族人沒有這樣的習慣,如果想要學好騎馬,就必須努力練習馬步。熟練的馬步可以讓人有更強的力量和穩定性,無論是四平大馬還是二字拑元馬,能將內收外擴的力量都掌握得好。在掌握馬步的基礎上,才能在馬上控制馬匹,即便是射箭也毫不費力。此外,駕馬車看似只需要坐在車上,但如果你的馬步不好,你的手臂力量再強也無法掌控馬匹。在駕馭馬車時,需要耗費腰部和腿部的力量撐起車身,如果馬步不夠強勁,就會失去平衡而被甩出去。因此,在馬上或馬車上,都需要強大的馬步力量來駕馭。

六藝之重

  射和御在古代社會中是非常重要的,如果缺少這些技能,就無法應對敵人的攻擊,只能選擇投降或被砍殺。自夏朝政府開始,正式將六藝納入學習系統中,所有士大夫必須先習六藝,從現代人的角度來看,六藝是一項「全人學習」,屬士大夫身心教育養成計畫,沒完成六藝的學習,便不能入大學習六經。六藝包括禮、樂、射、御、書、數,當時兒童能入學的,「八歲而出就外舍,學小藝焉,履小節焉」,小孩從八歲習六藝到十五歲,使其懂禮節,知所進退,面事遇難時懂得應對處理問題。樂是教育兒童從音律規範到多重感知世界的認識,從中取得閱聽之力,知音律懂人心,透過觀察聆聽通曉人心波動未發與剛發之時,找出致中和創平衡的內在世界。禮樂為學做人的功夫,藉此建立精神和心靈的架構。射和御更是透過身體力行的功夫,強化少年的體魄,人格和面難的堅毅精神。

何以騎射

 春秋戰國是一個極其紛擾的亂世,多國傾軋相爭,相互攻錯,干戈四起,戰禍不息,人命如螻蟻,周豈止剩一塊牌子,諸侯根本無視天子,如不精通射御的基本武藝,百姓的生命便少一份保障,士兵在作戰時的折損便會很嚴重,人民和軍隊若身心質素不強,國家便很快滅亡。所以,吳用孫武以強軍,魏吳起練魏武卒重甲兵團振興魏國勢力,趙武靈王胡服騎射威攝強秦凡幾十年,換句話來說,騎射(射御)力越強,國力越強。秦自商鞅變法,不斷強軍,秦昭襄時更培養出白起(戰國四大戰神之首)與他的黑色軍團,力取上黨趙軍,智換廉頗,再坑長平四十萬卒,奠定滅六國之基,其實都靠射御的基本功。馬步越紮實,射御的能力越強,面對人生變化的能力越強,那麼說來,馬步真如此重要?馬步是中國特有的身心靈學習,在別的國家是沒有的,如同氣功一般,只有中國有。

御馬步進

 今天想要隨意練騎射並不容易,因為只有特定練習場地才有辦法,而且費用也不便宜,尤其是騎馬,可是騎射(射御)就如同前述的馬步練習的精神是一樣的,換句話說,練習馬步能夠落實騎射精神中的關鍵作用。怎麼說馬步有如此重要的作用?前面講過,古人要把武藝練好,定要把射御練好,而射御好的關鍵,在於馬步的踏實,只練馬步功夫怎麼會好?但馬步沒練好功夫肯定不會好!因為說是練馬步,其實是練全身一體的整勁,也就是騎馬或御馬車時,一定要手腳腰馬全整合用力,才用得出力和用出巧勁。

馬誠步氣

 馬步看似簡單,其實不然,因為馬步內藏了中國文化中的兩大要素,其一是誠,其二是氣,不像深蹲是以負重上舉下蹲,馬步是收而不發,內斂而沉,是乾龍勿用,知止而後定的儒門功法。知止的意思不是曉得去停止,而是行止息之法,從馬步止息身心之躍動,入於身心俱定之態,能定得了,身心便能入靜,入靜得了,心門便會打開,靈明覺性自然閃現,人便豁然開朗,所有的問題便能解開。黃帝內經指出人之有病,皆因心煩氣躁,情緒不穩而致,如能做到「恬淡虛無,病安從來!」同樣的,人有煩惱,便是心中有病,心中有感,若激盪心神而不能解,便透過經絡和神經傳導,入於五臟六腑相應處,便形成病徵鬱結而不能解。

馬步抗癌

  現代人受週遭網路大環境影響,心意難平,現代各種流行的文明病都會上身,而這些病症大多屬於功能性症狀,也就是說沒辦法有效治療,而抗生素等藥物只能減輕舒緩症狀而不能根治。其實這都與自體免疫系統有關,免疫失調時,身體便處於發炎狀態,更糟糕的是抗生素不但有抗藥性,更在長期服用時,導致體內臟體無法排除殘留抗生素,嚴重損害身體免疫功能而生出嚴重疾病如癌症。所以練習氣功、功夫,或簡單點的馬步練習便對人體身心健康上極有幫助。因為人體本就擁有自我調整抗病的免疫系統,透過適當運動,練氣、功夫和馬步等,就能慢慢走進道家修為的境界「我命在我不在天」。

孔子射御

 這裡的「我命在我」是由身修心煉方能達成的,如同孔子常說:「天行健,君子以自強不息」的道理和境界是一樣的。孔子說過:「吾少也賤,故多能鄙事」,孔子的本領,一是從六藝習練中揣摩來的,一是家貧少孤,凡事都得親力而為,十七歲娘親也過世,走的正是「我自求我道」的自我惕勵振奮的過程,而六藝中的射御更是奠定孔子對生命態度的了悟。禮記記載「孔子射於矍相之圃,蓋觀如堵牆」,可見孔子是個如岳飛、王陽明般的神射手。可當人問孔子,君子之爭何也?孔子便說不亦射乎,坐而飲,起而射,揖讓而爭,更定出「射不破蒙皮」的中庸境界,孔子的射,已達名實相符,法道一體,仁已化沐身心。

領導統御

 有人說:「大哉孔子!博學而無所成名。」子聞之,謂門第子曰:「吾何執?執御乎?執射乎?吾執御矣。」孔雖擅於射御,卻從射御中體會到更大更高的生命境界。冉有是魯國的大將軍,曾大敗齊國大軍進犯,旁人就很驚奇,問冉有,看你忙著孔子身前身後,整日東奔西跑,那有空學行軍佈陣?季康子也問,「子之於軍旅,學之乎?性之乎?」冉有:「學之於孔子!」換句話說,六藝中的射、御、禮、樂、書、數,在更深一層的格局就是領導統御,以奇謀妙計調兵遣將,施以進退應對,拿捏對手節奏規律和思維方式,待對手發動時,以存乎一心的攻勢,發而皆中節般擊敗對手,這才是射御更高的境界。

舉國無雙

 除了射御的神技,孔子有著如電影中武林高手的身法和輕功。《淮南子》曾說孔子能空手躡兔,亦即在郊野徒手追捕快速奔跑的野兔。孔子又智勇雙全,「孔子之通,智過於萇宏,勇服於孟賁!」《呂氏春秋》又說「孔子之勁,舉國門之關,而不肯以力聞。」而《論衡》提到「孔子能舉北門之關,不以力自章,知夫筋骨之力,不如仁義之力榮也。」《禮經》更進一步闡釋:「我戰則克」是未嘗不武也,且力能托關,捷能追兔乘騎正射,偉然桓桓。

十步一殺

 孔子一身功夫與膽識盡在齊魯夾谷會盟時顯現無疑。定公十年春,齊魯會於夾谷,齊相晏嬰,大夫犁鉏認為「孔丘知禮而怯,請令萊人為樂,因執魯君,可得志。」認為孔子是文弱書生,趁萊人歌舞劫持魯定公而得逞。但在會盟前,孔子已準備好高手相助以反挾持齊景公,並對定公說:「臣聞有文事者必有武備,有武事者必有文備。古者諸侯出疆,必具官以從。請具左右司馬。」所謂左右司馬其實就是兩大殺手。會盟際,齊先以刀兵大軍操練震懾,再以萊人歌舞戲之,最後更以優倡侏儒戲謔耍弄定公趁機擒之。但孔子於關鍵時刻趨而進,歷階而登高處,不等眾人驚訝而大吼:「匹夫而營惑諸侯者罪當誅!請命有司!」齊王只好命衛隊手起刀落手足異處殺掉主事萊人以息其怒。其時齊大夫犁鉏欲以刀劍衛隊殺孔子及定公,但孔子反應比他們的指令更快,孔子與其殺手司馬,十步一殺早已在衛隊出弓拔劍前挾持景公,景公遂懼而動,知義不若,歸而大恐,才還魯地。

孔子本色

 在左傳、公羊、穀梁記載的孔子都是以禮相待,以說理教訓齊國將相使景公不好意思,便認孔子輕鬆罵了一頓放走了定公及孔子一眾已在口中的肥羊,並退還早先侵佔的三塊魯地。其實是當時五霸之首,強搶豪奪別人財產、婦女和土地是家常便飯再平常不過的事,一如當今地球霸主美國,誰礙他眼的如俄羅斯便搞個俄烏戰爭整你。俄羅斯是大國還撐得住,小國如利比亞、伊拉克便給滅,敘利亞、塞爾維亞、阿富汗都成了國將不國的慘狀。所以齊景公若不是碰到英雄蓋世的孔子刀劍加身,不得已只能認栽換命,史記裡司馬遷不忍世人不認英雄,便如實記下孔子的英雄本色!

深蹲馬步

 孔子一身絕世功夫都建立在射御的六藝基礎上,而射御的關鍵也就奠基在馬步的練習上。可有人說運動中的深蹲不是比馬步更時髦和有用?因為深蹲有上下蹲的動作,效果不是比較大?其實這都是對馬步練習不了解。練習馬步能有效強壯筋骨、肌肉,能磨練意志力,延緩衰老,通達經絡,防治心腦血管病變、背痛、腰痛、關節炎等,不但調身強體,更使大腦活化防止失智,改善內分泌,加強腦下垂體活力,更能產生靜心化氣,內運轉生的作用。深蹲或扛槓鈴的深膝跪表面上能增強人體動能和力氣,但其所控的都是扛槓的相應連續作用,而不是身體全息全體系的連動效應(整勁),在武術上格鬥或講手的效率便差很多。

潛龍內收

 而且深蹲和扛槓鈴的深膝跪多做了對血壓、心血管不利,馬步則有助減血壓和去膽固醇的作用,因為馬步是以靜力內收下沉的方式在運作,體內所有力、氣和勁都以收沉的方式運作,達成下實上虛的調整。而練習太極套路時,尤其要把下實上虛,尾閭中正,虛靈頂勁的要訣展現出來,功夫深的高手,便能把心中情緒和不平,以「一步走馬一沉龍,馬轉迴步收自身,迴旋八極龍回頭,步步踏來穿陰陽。」進而體驗到精氣神和身心靈的最高境界。

馬步跑步

 孔子的騎射可能離我們太遠,但功夫和馬步就容易和貼近我們。馬步不僅適用於武術,對人體產生許多獨特的調整作用,其益處甚至比跑步還要大。然而,一般人對於馬步的益處並不了解,只知道跑步對身體有益。跑步是一種有氧運動,耐力跑、大步跑、短跑都有好處,不需要跑太長、太多,只要達到一定的時間和流汗、心率要求即可。慢跑雖有助於肌力和骨骼強化,但在有氧方面效果有限。只有當心率達到一定程度,身體內部才會產生交換作用,並釋放大量腦啡,對大腦皮質層、海馬迴、小腦運動技能、下視丘和腦下垂體等產生益處。所以最好的方式是有時間便可多跑步,沒時間時隨時蹲過幾分鐘馬步,一天幾趟則可,更好的是兩者都加以練習。

跑步問題

 跑步對於心血管和肺部功能確實有益,但對於其他器官則可能產生一些負面影響。在跑步運動時,身體各個器官之間可能會產生相互撞擊,增加了內部損傷的風險。一位日本研究員曾發現,許多運動員或長期運動者都會面臨幾個主要問題,包括肌肉和骨骼的損傷,這可能導致許多功能性問題,增加跌倒和受傷的風險。此外,有些人在跑步過程中,即使跑了很長時間,也未能察覺自己的身體狀況。由於肌力和耐力的提升,他們可能誤以為自己能夠持續跑步,但事實上他們的身體已經超負荷,只是他們自己未意識到罷了。

靜力馬步

 雖然有些人因為有氧運動會感到精神飽滿,因為腦部會分泌多巴胺的快樂荷爾蒙,但這並不意味著他們的身體狀況一定健康。許多潛在的身體問題可能難以被發現,有些人可能在跑步過程中突然出現問題。這種情況並不罕見,許多人不幸猝死或受傷。能夠長期跑步的人通常具備多種良好的身體條件,一般條件不足的人便需要仔細考慮各種潛在問題。這位日本研究員思考,是否有其他更適合的訓練方法可以達到有氧運動的效果?後來他發現靜力(kinetic power)訓練是一個選擇。靜力訓練是一種強化肌肉力量的訓練方式,而馬步練的正是肌肉內收力。練習紮馬步、四平大馬或南拳的內收馬步,對於不習慣這些姿勢的人來說,只需站上三分鐘就會感到極度的酸痛。古人練馬步時注重練氣,然而現代武術講求速成,很少有人會練氣,也缺乏對於練氣的了解。將馬步與練氣相結合,可以調節身體機能,使身體更有效地運轉,並能感知自己身體的狀態,從而更好地掌握運動強度和節奏,減少可能的損傷和風險。

坐馬沉腰

 馬步在我們的練氣功法中極為重要,我們的初級功法要點是「力往下帶,氣往下沉,坐馬沉腰」。力往下帶可以使腰力貫通至腳跟,使腰腿內側和外側均有力。氣往下沉則是隨著丹田呼吸一起往下收,對身體有益,特別是對大腸、小腸、泌尿系統和內分泌系統。丹田是中國武術中重要的概念,涉及身體的能量和平衡,也被稱為氣海、腎水、丹爐等,這些概念在不同文化和宗教中也有對應。練氣時,腹部要微繃,力度不能太大也不能太小,以文火的方式養肝。全繃的力度練的是肌肉和筋骨的繃緊強化,即達成所謂鐵布衫或抗擊打能力,而無法達到養氣養肝的效果。坐馬沉腰時,腰往下沉,腿收縮,手類似拉馬韁往上撐,但要放鬆,力要回到馬步上,手臂不能用力,只是撐在那裡,這樣才能讓力全部往下盤去收,達到下實上虛的效果。

下實上虛

 在我們的氣功和功夫鍛練中,下實上虛的內收內壓作用比一般勁力訓練的內收內壓強很多,因為多了氣的運轉。在功夫運作中,手上帶起的氣形成一個氣場,可以引導整個身體,以不同的動作協調往前做協同作業。在多層次多工多元的相對移動中,馬步非常重要,需要高度的內收勁力,即抗力。這種內收勁力可以刺激我們的內分泌系統、荷爾蒙系統和人類身體的運動激素等,這些激素從腎水系統產生。腎水系統是多個器官在互相交換時產生的一種能量,包括大腸、小腸、肝、脾和腎等器官。這種能量可以從科學檢測中稱為ATP(三磷酸腺矸)。隨著練氣複雜度和精彩程度的提高,我們身體中產生ATP的儲存量也會相應提高,進而增加氣的儲存量。馬步在練氣過程中產生的下實上虛作用,在太極氣功裡達到最高,整個身體都在動,而氣和力卻向下收沉,這是一種多元多功多層次的複合鍛煉。

多元平衡

 各種運動中,球類運動對人的大腦影響最好。球類運動需要高度的多元化和多層次的處理能力,例如足球需要11個人,籃球需要5個人,排球需要6個人,這些人必須高度反應和觀察對方隊員的移位和出手時機。在進行球類運動時,我們的身體和大腦需要同步反應,進行高度複雜的認知和多工處理。這種運動可以激發大腦的活力,並產生高度激蕩,從而促進海馬迴、認知系統和其他方面的發展。然而,球類運動也有體能上的限制,年紀大了後就很難再像年輕時一樣上球場拼鬥。球類運動的注意力是向外的,而中國功夫和氣功修練則更注重心向內的自我強化,使身心高度整合,自我完成度更高。以太極氣功為例,練習時手、腳、頭、腰、脖、丹田等在身體移動過程中,透過氣的運轉高度連動。這樣的內張力是球類運動所達不到的,牽涉到整合身心靈、精氣神等方面的生命力量。在修練氣功和功夫時,人可以體驗到高度的自我主宰力。

攖寧之動

 功夫所要求的身體元素和功能調動最多,當遇到強勁的對手時,身體的機能調動就會高度提升。如果對手比較弱,可以讓他先攻,這樣你的技能調動就會出來。盡量做好每個動作,一旦做好,整個身體的機能就會達到多層次、多元、高維度的運轉,體驗到與日常生活不同的時空感受,這是其他運動無法達到的。因為運動大部分的鍛練都是如泵浦般,透過扛槓運動,壓縮血管來運動肌肉組織,導致全身肌肉都成塊狀外擴,這便使得運動員的外感能力較強,但卻少了像馬步的內收作用。馬步在練套路時,雖也在一定程度上外擴肢體,但因其運作模式是以氣平心,以心領意,以意帶行,整個過程是以「虛靈頂勁,尾閭中正,下實上虛」來進行的,所以整體活動都在求動中行氣,化氣靜心,心意不動,動中見靜,入以武為禪之境。莊子曾提到一個境界叫做「攖寧」,這個境界是高度平衡凝聚安寧的狀態,可以在亂中看得很清,在動中看到靜。這種「動中求靜」的境界在禪宗中被廣泛採用,禪宗是在魏晉南北朝、梁朝時期由達摩從西域傳入中國的。在功夫和氣功的修練中,我們也要努力達到這種攖寧的生命境界。

最佳練習

 從運動醫學的角度來看,以馬步為根基的氣功和功夫鍛鍊,可以讓身體所有的內分泌、腺體激素、酵素等產生最好的轉化提升,活化海馬迴、腦下垂體、腦部灰質層、小腦的各種運動區域的操控能力和平衡能力等,能夠預防失智,控制情緒失控,強化肌力、肌耐力,和人體平衡力,讓我們更加穩定。此外,還可以增強松果體的平衡狀態,進而達到更完整的效果。雖然單純的運動也可以達到部分效果,但是無法達到這種多元化的效果。而要達到多重多功多元化的運作,從練馬步走入練功夫和功夫對練(對打)正是最好的方法。運動本為西方自古以來強身健體,強民強兵的好方法,而且簡單易行。但運動的問題出在年紀大一點之後,如四五十歲左右,為了生活工作家庭,很多人早已不再運動,有運動的人也因體力大不如前都紛紛改為走走路,頂多一週一次慢跑,登山健行,鮮少天天運動,甚而都不再運動,人體便慢慢老化,功能失調,心理低潮,各種毛病便會上身。為防老化過早降臨,有幾種不能少的運動是一定要做的,一是重訓,二是跑步,三是心靈調息,就可解決肌力和肌少的問題,也能代謝分解體內多餘的能源,身體調息順暢的話,心理和心靈的平和也好解決,而馬步和功夫的鍛鍊更有效達到強化肌力,代謝分解和心靈重組的作用。

拳功不離

 老祖宗在江湖上對練功夫的人說了兩句意味深長的話,一是練拳不練功,到老一場空,二是練功不練拳,登鋒難上難。練拳不練功指的是只練武術上的功架套路,而沒有在功夫對打,和內力內氣上不斷加強,就如同跳舞跳不到老,老了甚麼動作都做不出來!換句話來說,中國功夫獨有的內力內氣和對打訓練,能使人的身體狀況到老年時仍能保持多重多功多元的運作,功力、速度和變化比年輕時更強。阿里巴巴的馬云曾說過金庸武俠小說中的東邪西毒南帝北丐中神通,一個個越老越厲害,根本就是小說亂吹!從西方運動學,人體老齡健康來看可能是這樣,但是真正的中國功夫卻是如小說中所言相近,只是中國功夫有些部分都失傳了。

惟精惟一

 而練功不練拳,登峰難上難,說的是只養生調氣也許得個較為相對健康的身體狀況,卻是無法提昇修練境界。功夫與修練的四大境界,「煉精化氣,煉氣化神,煉神還虛,還虛入道」,都從馬步起,所謂三年馬步,三年打拳,三年套路,三年兵器,其中的三年馬步和三年打拳就含括許多重訓、跑步,和器械操練在內,其中必以對打作為煉化的基礎。為何要透過對打練習才能提昇?因為對練時是把平常練來的基本功,包括拳、技法、氣,和心性,內化轉進昇華成不同階段的功夫階層。

內氣外運

 明末大儒王宗羲為太極高手王征南作墓誌銘,點出內家拳的境界,以其揉合道家捨我從人,不動而後發先至,其法緣春秋氣運武攻之勢,把武術與經絡運轉,導引吐納合一,以走圓,迴旋,纏繞為主,以氣為基礎,以意行氣,勁由內發,意氣雙運,催氣佈身。意動,氣動而勁到,不以力勝,丹田為中,內氣調動,以腹為球腰為軸,立身中正,八面支撐,節節相連,環環相扣,不丟不頂,渾然自若,遂聽而感勁,達一羽不能加,蠅蟲不能落,其氣收蓄為柔,發而為剛,曲柔直剛,起柔落剛,引進落空,鬆活彈抖,入拳無意,意無意,無意為意,我獨知人,人不知我的境界,如太史公司馬遷所說,非信廉仁勇者便走不進去,因為功夫武術是與道同符的東西,或者可以說馬步是引我們入道修練的緣起。 (2023.05.06)

 


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