台北市氣功文化學會製作問：馬步的要點為何？與我們所修練的氣功和功夫有什麼關連？
馬步之始
鍾老師：馬步，看起來或許普通平凡，實際上卻是中國武術中一項極為重要的身心靈鍛煉方式。為什麼叫馬步？因為在古代中國，如果想騎馬，首先就必須練習馬步，只有練好了馬步，才能真正掌握騎馬的技能。騎馬時，人不是坐在馬背上，而是踩在馬鐙上，跟隨馬匹一起奔跑，只有當馬匹緩步行進時，人才可以坐在馬背上。練馬步基本上是鍛煉我們的腿部肌肉。為什麼中國武術中有鍛煉腿部的馬步訓練，而外國沒有？這是因為馬步與中國文化中的六藝──射和御有關。射箭時需要穩定的馬步，以便讓手和腰馬合一，箭才能精準射出。若站姿不穩，箭就難以命中靶心。因此，需要拉開馬步，使前後呈三七步，或微傾側的正馬步，尤以移動中運用「走馬」墊步保持平衡，以確保馬步的穩定性。這對於連續射箭來說尤其重要。在功夫訓練中更是如此，若沒有練好馬步，就算拳頭打出去了，也不會有足夠的力量。
手腳相連
御則是指騎馬和駕馭馬車。春秋戰國前期中國還沒有馬鐙，那麼人們如何騎馬呢？當時是靠著腿夾住馬的腹部，但若夾得不夠緊，馬在快速奔跑時，騎士就會被甩出去。所以在打仗時，需要用馬韁拉著馬，同時靠著腿夾住馬腹來控制馬匹，這就是御。要完成這項技能，不僅需要手臂力量，更需要強壯的腿部肌肉，才能夾緊馬腹，與馬匹進入同步互動和反向律動的狀況，隨時調整平衡，以整個人的相應旋律來掌握馬匹的動態。
平衡之習
在古代，匈奴胡人從小就讓孩子騎馬，他們整天都在騎馬，因此不需要特別的馬術訓練。相對地，漢族人沒有這樣的習慣，如果想要學好騎馬，就必須努力練習馬步。熟練的馬步可以讓人有更強的力量和穩定性，無論是四平大馬還是二字拑元馬，能將內收外擴的力量都掌握得好。在掌握馬步的基礎上，才能在馬上控制馬匹，即便是射箭也毫不費力。此外，駕馬車看似只需要坐在車上，但如果你的馬步不好，你的手臂力量再強也無法掌控馬匹。在駕馭馬車時，需要耗費腰部和腿部的力量撐起車身，如果馬步不夠強勁，就會失去平衡而被甩出去。因此，在馬上或馬車上，都需要強大的馬步力量來駕馭。
六藝之重
射和御在古代社會中是非常重要的，如果缺少這些技能，就無法應對敵人的攻擊，只能選擇投降或被砍殺。自夏朝政府開始，正式將六藝納入學習系統中，所有士大夫必須先習六藝，從現代人的角度來看，六藝是一項「全人學習」，屬士大夫身心教育養成計畫，沒完成六藝的學習，便不能入大學習六經。六藝包括禮、樂、射、御、書、數，當時兒童能入學的，「八歲而出就外舍，學小藝焉，履小節焉」，小孩從八歲習六藝到十五歲，使其懂禮節，知所進退，面事遇難時懂得應對處理問題。樂是教育兒童從音律規範到多重感知世界的認識，從中取得閱聽之力，知音律懂人心，透過觀察聆聽通曉人心波動未發與剛發之時，找出致中和創平衡的內在世界。禮樂為學做人的功夫，藉此建立精神和心靈的架構。射和御更是透過身體力行的功夫，強化少年的體魄，人格和面難的堅毅精神。
何以騎射
春秋戰國是一個極其紛擾的亂世，多國傾軋相爭，相互攻錯，干戈四起，戰禍不息，人命如螻蟻，周豈止剩一塊牌子，諸侯根本無視天子，如不精通射御的基本武藝，百姓的生命便少一份保障，士兵在作戰時的折損便會很嚴重，人民和軍隊若身心質素不強，國家便很快滅亡。所以，吳用孫武以強軍，魏吳起練魏武卒重甲兵團振興魏國勢力，趙武靈王胡服騎射威攝強秦凡幾十年，換句話來說，騎射（射御）力越強，國力越強。秦自商鞅變法，不斷強軍，秦昭襄時更培養出白起（戰國四大戰神之首）與他的黑色軍團，力取上黨趙軍，智換廉頗，再坑長平四十萬卒，奠定滅六國之基，其實都靠射御的基本功。馬步越紮實，射御的能力越強，面對人生變化的能力越強，那麼說來，馬步真如此重要？馬步是中國特有的身心靈學習，在別的國家是沒有的，如同氣功一般，只有中國有。
御馬步進
今天想要隨意練騎射並不容易，因為只有特定練習場地才有辦法，而且費用也不便宜，尤其是騎馬，可是騎射（射御）就如同前述的馬步練習的精神是一樣的，換句話說，練習馬步能夠落實騎射精神中的關鍵作用。怎麼說馬步有如此重要的作用？前面講過，古人要把武藝練好，定要把射御練好，而射御好的關鍵，在於馬步的踏實，只練馬步功夫怎麼會好？但馬步沒練好功夫肯定不會好！因為說是練馬步，其實是練全身一體的整勁，也就是騎馬或御馬車時，一定要手腳腰馬全整合用力，才用得出力和用出巧勁。
馬誠步氣
馬步看似簡單，其實不然，因為馬步內藏了中國文化中的兩大要素，其一是誠，其二是氣，不像深蹲是以負重上舉下蹲，馬步是收而不發，內斂而沉，是乾龍勿用，知止而後定的儒門功法。知止的意思不是曉得去停止，而是行止息之法，從馬步止息身心之躍動，入於身心俱定之態，能定得了，身心便能入靜，入靜得了，心門便會打開，靈明覺性自然閃現，人便豁然開朗，所有的問題便能解開。黃帝內經指出人之有病，皆因心煩氣躁，情緒不穩而致，如能做到「恬淡虛無，病安從來！」同樣的，人有煩惱，便是心中有病，心中有感，若激盪心神而不能解，便透過經絡和神經傳導，入於五臟六腑相應處，便形成病徵鬱結而不能解。
馬步抗癌
現代人受週遭網路大環境影響，心意難平，現代各種流行的文明病都會上身，而這些病症大多屬於功能性症狀，也就是說沒辦法有效治療，而抗生素等藥物只能減輕舒緩症狀而不能根治。其實這都與自體免疫系統有關，免疫失調時，身體便處於發炎狀態，更糟糕的是抗生素不但有抗藥性，更在長期服用時，導致體內臟體無法排除殘留抗生素，嚴重損害身體免疫功能而生出嚴重疾病如癌症。所以練習氣功、功夫，或簡單點的馬步練習便對人體身心健康上極有幫助。因為人體本就擁有自我調整抗病的免疫系統，透過適當運動，練氣、功夫和馬步等，就能慢慢走進道家修為的境界「我命在我不在天」。
孔子射御
這裡的「我命在我」是由身修心煉方能達成的，如同孔子常說：「天行健，君子以自強不息」的道理和境界是一樣的。孔子說過：「吾少也賤，故多能鄙事」，孔子的本領，一是從六藝習練中揣摩來的，一是家貧少孤，凡事都得親力而為，十七歲娘親也過世，走的正是「我自求我道」的自我惕勵振奮的過程，而六藝中的射御更是奠定孔子對生命態度的了悟。禮記記載「孔子射於矍相之圃，蓋觀如堵牆」，可見孔子是個如岳飛、王陽明般的神射手。可當人問孔子，君子之爭何也？孔子便說不亦射乎，坐而飲，起而射，揖讓而爭，更定出「射不破蒙皮」的中庸境界，孔子的射，已達名實相符，法道一體，仁已化沐身心。
領導統御
有人說：「大哉孔子！博學而無所成名。」子聞之，謂門第子曰：「吾何執？執御乎？執射乎？吾執御矣。」孔雖擅於射御，卻從射御中體會到更大更高的生命境界。冉有是魯國的大將軍，曾大敗齊國大軍進犯，旁人就很驚奇，問冉有，看你忙著孔子身前身後，整日東奔西跑，那有空學行軍佈陣？季康子也問，「子之於軍旅，學之乎？性之乎？」冉有：「學之於孔子！」換句話說，六藝中的射、御、禮、樂、書、數，在更深一層的格局就是領導統御，以奇謀妙計調兵遣將，施以進退應對，拿捏對手節奏規律和思維方式，待對手發動時，以存乎一心的攻勢，發而皆中節般擊敗對手，這才是射御更高的境界。
舉國無雙
除了射御的神技，孔子有著如電影中武林高手的身法和輕功。《淮南子》曾說孔子能空手躡兔，亦即在郊野徒手追捕快速奔跑的野兔。孔子又智勇雙全，「孔子之通，智過於萇宏，勇服於孟賁！」《呂氏春秋》又說「孔子之勁，舉國門之關，而不肯以力聞。」而《論衡》提到「孔子能舉北門之關，不以力自章，知夫筋骨之力，不如仁義之力榮也。」《禮經》更進一步闡釋：「我戰則克」是未嘗不武也，且力能托關，捷能追兔乘騎正射，偉然桓桓。
十步一殺
孔子一身功夫與膽識盡在齊魯夾谷會盟時顯現無疑。定公十年春，齊魯會於夾谷，齊相晏嬰，大夫犁鉏認為「孔丘知禮而怯，請令萊人為樂，因執魯君，可得志。」認為孔子是文弱書生，趁萊人歌舞劫持魯定公而得逞。但在會盟前，孔子已準備好高手相助以反挾持齊景公，並對定公說：「臣聞有文事者必有武備，有武事者必有文備。古者諸侯出疆，必具官以從。請具左右司馬。」所謂左右司馬其實就是兩大殺手。會盟際，齊先以刀兵大軍操練震懾，再以萊人歌舞戲之，最後更以優倡侏儒戲謔耍弄定公趁機擒之。但孔子於關鍵時刻趨而進，歷階而登高處，不等眾人驚訝而大吼：「匹夫而營惑諸侯者罪當誅！請命有司！」齊王只好命衛隊手起刀落手足異處殺掉主事萊人以息其怒。其時齊大夫犁鉏欲以刀劍衛隊殺孔子及定公，但孔子反應比他們的指令更快，孔子與其殺手司馬，十步一殺早已在衛隊出弓拔劍前挾持景公，景公遂懼而動，知義不若，歸而大恐，才還魯地。
孔子本色
在左傳、公羊、穀梁記載的孔子都是以禮相待，以說理教訓齊國將相使景公不好意思，便認孔子輕鬆罵了一頓放走了定公及孔子一眾已在口中的肥羊，並退還早先侵佔的三塊魯地。其實是當時五霸之首，強搶豪奪別人財產、婦女和土地是家常便飯再平常不過的事，一如當今地球霸主美國，誰礙他眼的如俄羅斯便搞個俄烏戰爭整你。俄羅斯是大國還撐得住，小國如利比亞、伊拉克便給滅，敘利亞、塞爾維亞、阿富汗都成了國將不國的慘狀。所以齊景公若不是碰到英雄蓋世的孔子刀劍加身，不得已只能認栽換命，史記裡司馬遷不忍世人不認英雄，便如實記下孔子的英雄本色！
深蹲馬步
孔子一身絕世功夫都建立在射御的六藝基礎上，而射御的關鍵也就奠基在馬步的練習上。可有人說運動中的深蹲不是比馬步更時髦和有用？因為深蹲有上下蹲的動作，效果不是比較大？其實這都是對馬步練習不了解。練習馬步能有效強壯筋骨、肌肉，能磨練意志力，延緩衰老，通達經絡，防治心腦血管病變、背痛、腰痛、關節炎等，不但調身強體，更使大腦活化防止失智，改善內分泌，加強腦下垂體活力，更能產生靜心化氣，內運轉生的作用。深蹲或扛槓鈴的深膝跪表面上能增強人體動能和力氣，但其所控的都是扛槓的相應連續作用，而不是身體全息全體系的連動效應（整勁），在武術上格鬥或講手的效率便差很多。
潛龍內收
而且深蹲和扛槓鈴的深膝跪多做了對血壓、心血管不利，馬步則有助減血壓和去膽固醇的作用，因為馬步是以靜力內收下沉的方式在運作，體內所有力、氣和勁都以收沉的方式運作，達成下實上虛的調整。而練習太極套路時，尤其要把下實上虛，尾閭中正，虛靈頂勁的要訣展現出來，功夫深的高手，便能把心中情緒和不平，以「一步走馬一沉龍，馬轉迴步收自身，迴旋八極龍回頭，步步踏來穿陰陽。」進而體驗到精氣神和身心靈的最高境界。
馬步跑步
孔子的騎射可能離我們太遠，但功夫和馬步就容易和貼近我們。馬步不僅適用於武術，對人體產生許多獨特的調整作用，其益處甚至比跑步還要大。然而，一般人對於馬步的益處並不了解，只知道跑步對身體有益。跑步是一種有氧運動，耐力跑、大步跑、短跑都有好處，不需要跑太長、太多，只要達到一定的時間和流汗、心率要求即可。慢跑雖有助於肌力和骨骼強化，但在有氧方面效果有限。只有當心率達到一定程度，身體內部才會產生交換作用，並釋放大量腦啡，對大腦皮質層、海馬迴、小腦運動技能、下視丘和腦下垂體等產生益處。所以最好的方式是有時間便可多跑步，沒時間時隨時蹲過幾分鐘馬步，一天幾趟則可，更好的是兩者都加以練習。
跑步問題
跑步對於心血管和肺部功能確實有益，但對於其他器官則可能產生一些負面影響。在跑步運動時，身體各個器官之間可能會產生相互撞擊，增加了內部損傷的風險。一位日本研究員曾發現，許多運動員或長期運動者都會面臨幾個主要問題，包括肌肉和骨骼的損傷，這可能導致許多功能性問題，增加跌倒和受傷的風險。此外，有些人在跑步過程中，即使跑了很長時間，也未能察覺自己的身體狀況。由於肌力和耐力的提升，他們可能誤以為自己能夠持續跑步，但事實上他們的身體已經超負荷，只是他們自己未意識到罷了。
靜力馬步
雖然有些人因為有氧運動會感到精神飽滿，因為腦部會分泌多巴胺的快樂荷爾蒙，但這並不意味著他們的身體狀況一定健康。許多潛在的身體問題可能難以被發現，有些人可能在跑步過程中突然出現問題。這種情況並不罕見，許多人不幸猝死或受傷。能夠長期跑步的人通常具備多種良好的身體條件，一般條件不足的人便需要仔細考慮各種潛在問題。這位日本研究員思考，是否有其他更適合的訓練方法可以達到有氧運動的效果？後來他發現靜力（kinetic power）訓練是一個選擇。靜力訓練是一種強化肌肉力量的訓練方式，而馬步練的正是肌肉內收力。練習紮馬步、四平大馬或南拳的內收馬步，對於不習慣這些姿勢的人來說，只需站上三分鐘就會感到極度的酸痛。古人練馬步時注重練氣，然而現代武術講求速成，很少有人會練氣，也缺乏對於練氣的了解。將馬步與練氣相結合，可以調節身體機能，使身體更有效地運轉，並能感知自己身體的狀態，從而更好地掌握運動強度和節奏，減少可能的損傷和風險。
坐馬沉腰
馬步在我們的練氣功法中極為重要，我們的初級功法要點是「力往下帶，氣往下沉，坐馬沉腰」。力往下帶可以使腰力貫通至腳跟，使腰腿內側和外側均有力。氣往下沉則是隨著丹田呼吸一起往下收，對身體有益，特別是對大腸、小腸、泌尿系統和內分泌系統。丹田是中國武術中重要的概念，涉及身體的能量和平衡，也被稱為氣海、腎水、丹爐等，這些概念在不同文化和宗教中也有對應。練氣時，腹部要微繃，力度不能太大也不能太小，以文火的方式養肝。全繃的力度練的是肌肉和筋骨的繃緊強化，即達成所謂鐵布衫或抗擊打能力，而無法達到養氣養肝的效果。坐馬沉腰時，腰往下沉，腿收縮，手類似拉馬韁往上撐，但要放鬆，力要回到馬步上，手臂不能用力，只是撐在那裡，這樣才能讓力全部往下盤去收，達到下實上虛的效果。
下實上虛
在我們的氣功和功夫鍛練中，下實上虛的內收內壓作用比一般勁力訓練的內收內壓強很多，因為多了氣的運轉。在功夫運作中，手上帶起的氣形成一個氣場，可以引導整個身體，以不同的動作協調往前做協同作業。在多層次多工多元的相對移動中，馬步非常重要，需要高度的內收勁力，即抗力。這種內收勁力可以刺激我們的內分泌系統、荷爾蒙系統和人類身體的運動激素等，這些激素從腎水系統產生。腎水系統是多個器官在互相交換時產生的一種能量，包括大腸、小腸、肝、脾和腎等器官。這種能量可以從科學檢測中稱為ATP（三磷酸腺矸）。隨著練氣複雜度和精彩程度的提高，我們身體中產生ATP的儲存量也會相應提高，進而增加氣的儲存量。馬步在練氣過程中產生的下實上虛作用，在太極氣功裡達到最高，整個身體都在動，而氣和力卻向下收沉，這是一種多元多功多層次的複合鍛煉。
多元平衡
各種運動中，球類運動對人的大腦影響最好。球類運動需要高度的多元化和多層次的處理能力，例如足球需要11個人，籃球需要5個人，排球需要6個人，這些人必須高度反應和觀察對方隊員的移位和出手時機。在進行球類運動時，我們的身體和大腦需要同步反應，進行高度複雜的認知和多工處理。這種運動可以激發大腦的活力，並產生高度激蕩，從而促進海馬迴、認知系統和其他方面的發展。然而，球類運動也有體能上的限制，年紀大了後就很難再像年輕時一樣上球場拼鬥。球類運動的注意力是向外的，而中國功夫和氣功修練則更注重心向內的自我強化，使身心高度整合，自我完成度更高。以太極氣功為例，練習時手、腳、頭、腰、脖、丹田等在身體移動過程中，透過氣的運轉高度連動。這樣的內張力是球類運動所達不到的，牽涉到整合身心靈、精氣神等方面的生命力量。在修練氣功和功夫時，人可以體驗到高度的自我主宰力。
攖寧之動
功夫所要求的身體元素和功能調動最多，當遇到強勁的對手時，身體的機能調動就會高度提升。如果對手比較弱，可以讓他先攻，這樣你的技能調動就會出來。盡量做好每個動作，一旦做好，整個身體的機能就會達到多層次、多元、高維度的運轉，體驗到與日常生活不同的時空感受，這是其他運動無法達到的。因為運動大部分的鍛練都是如泵浦般，透過扛槓運動，壓縮血管來運動肌肉組織，導致全身肌肉都成塊狀外擴，這便使得運動員的外感能力較強，但卻少了像馬步的內收作用。馬步在練套路時，雖也在一定程度上外擴肢體，但因其運作模式是以氣平心，以心領意，以意帶行，整個過程是以「虛靈頂勁，尾閭中正，下實上虛」來進行的，所以整體活動都在求動中行氣，化氣靜心，心意不動，動中見靜，入以武為禪之境。莊子曾提到一個境界叫做「攖寧」，這個境界是高度平衡凝聚安寧的狀態，可以在亂中看得很清，在動中看到靜。這種「動中求靜」的境界在禪宗中被廣泛採用，禪宗是在魏晉南北朝、梁朝時期由達摩從西域傳入中國的。在功夫和氣功的修練中，我們也要努力達到這種攖寧的生命境界。
最佳練習
從運動醫學的角度來看，以馬步為根基的氣功和功夫鍛鍊，可以讓身體所有的內分泌、腺體激素、酵素等產生最好的轉化提升，活化海馬迴、腦下垂體、腦部灰質層、小腦的各種運動區域的操控能力和平衡能力等，能夠預防失智，控制情緒失控，強化肌力、肌耐力，和人體平衡力，讓我們更加穩定。此外，還可以增強松果體的平衡狀態，進而達到更完整的效果。雖然單純的運動也可以達到部分效果，但是無法達到這種多元化的效果。而要達到多重多功多元化的運作，從練馬步走入練功夫和功夫對練（對打）正是最好的方法。運動本為西方自古以來強身健體，強民強兵的好方法，而且簡單易行。但運動的問題出在年紀大一點之後，如四五十歲左右，為了生活工作家庭，很多人早已不再運動，有運動的人也因體力大不如前都紛紛改為走走路，頂多一週一次慢跑，登山健行，鮮少天天運動，甚而都不再運動，人體便慢慢老化，功能失調，心理低潮，各種毛病便會上身。為防老化過早降臨，有幾種不能少的運動是一定要做的，一是重訓，二是跑步，三是心靈調息，就可解決肌力和肌少的問題，也能代謝分解體內多餘的能源，身體調息順暢的話，心理和心靈的平和也好解決，而馬步和功夫的鍛鍊更有效達到強化肌力，代謝分解和心靈重組的作用。
拳功不離
老祖宗在江湖上對練功夫的人說了兩句意味深長的話，一是練拳不練功，到老一場空，二是練功不練拳，登鋒難上難。練拳不練功指的是只練武術上的功架套路，而沒有在功夫對打，和內力內氣上不斷加強，就如同跳舞跳不到老，老了甚麼動作都做不出來！換句話來說，中國功夫獨有的內力內氣和對打訓練，能使人的身體狀況到老年時仍能保持多重多功多元的運作，功力、速度和變化比年輕時更強。阿里巴巴的馬云曾說過金庸武俠小說中的東邪西毒南帝北丐中神通，一個個越老越厲害，根本就是小說亂吹！從西方運動學，人體老齡健康來看可能是這樣，但是真正的中國功夫卻是如小說中所言相近，只是中國功夫有些部分都失傳了。
惟精惟一
而練功不練拳，登峰難上難，說的是只養生調氣也許得個較為相對健康的身體狀況，卻是無法提昇修練境界。功夫與修練的四大境界，「煉精化氣，煉氣化神，煉神還虛，還虛入道」，都從馬步起，所謂三年馬步，三年打拳，三年套路，三年兵器，其中的三年馬步和三年打拳就含括許多重訓、跑步，和器械操練在內，其中必以對打作為煉化的基礎。為何要透過對打練習才能提昇？因為對練時是把平常練來的基本功，包括拳、技法、氣，和心性，內化轉進昇華成不同階段的功夫階層。
內氣外運
明末大儒王宗羲為太極高手王征南作墓誌銘，點出內家拳的境界，以其揉合道家捨我從人，不動而後發先至，其法緣春秋氣運武攻之勢，把武術與經絡運轉，導引吐納合一，以走圓，迴旋，纏繞為主，以氣為基礎，以意行氣，勁由內發，意氣雙運，催氣佈身。意動，氣動而勁到，不以力勝，丹田為中，內氣調動，以腹為球腰為軸，立身中正，八面支撐，節節相連，環環相扣，不丟不頂，渾然自若，遂聽而感勁，達一羽不能加，蠅蟲不能落，其氣收蓄為柔，發而為剛，曲柔直剛，起柔落剛，引進落空，鬆活彈抖，入拳無意，意無意，無意為意，我獨知人，人不知我的境界，如太史公司馬遷所說，非信廉仁勇者便走不進去，因為功夫武術是與道同符的東西，或者可以說馬步是引我們入道修練的緣起。 （2023.05.06）